【妊娠10か月】無理なく続ける安産トレーニング。骨盤底筋を鍛えて出産に備えよう

こんにちは！

東北の田舎町で夫婦2人
節約生活を送っている沼の主です。

今日は、安産のためにゆる～～～く続けていた
骨盤トレーニングのお話。

妊娠10カ月になると、とにかく動くのがしんどくなって
運動どころではなくなってしまいます。

私は文化部で育ったこともあり、体力は皆無。
高齢出産なので、自分が出産に耐えられるのか
全く自信がありませんでした。

今回は、そんな私でも辛うじて行っていた
安産トレーニングについてお話します。

出産に向けて体力作りをすることは、
産前産後どちらにとってもプラスになることです。

特に、私のように体力に自信のない方は
参考にしてみてください！

なぜ「妊娠10か月」に体力づくりが必要なの？

妊娠10カ月になると、もともと体力があってもなくても
ベビーの大きさ＆重さ＆動きに母体が耐え切れなくなって
負担が大きくなります。

妊娠中に体力づくりを行っておくことで
出産への持久力をつけることができます。

それでも、全く意識せずにのんびり過ごすよりは
ほんの少しでも散歩したりするだけで
お産にはプラスになります。

骨盤底筋を鍛えることで、お産をスムーズにするだけでなく
産後の尿漏れ予防や回復を早める効果があるそうなので
できる範囲で取り入れてみましょう。

骨盤底筋とは？

「骨盤底筋」という言葉は知っていても、
具体的な役割を知らない方は多いと思います。

骨盤底筋は、「ハンモックのように内臓を支える筋肉」
と例えられることが多いです。

ここを産前に鍛えておくことで、産後の尿漏れ予防や
お産をスムーズに進める効果（踏ん張り力UP！）が目指せます。

無理なく続けられる「ウォーキング」のポイント

難しいトレーニングは必要ありません。
私が行ったのは体に負担のない程度の「ウォーキング」（お散歩）です。

• 時間とペース： 15〜30分程度、景色を楽しみながら散歩しましょう。
• 持ち物： スマホ、水分、母子手帳（外出時の必須アイテム）
• 注意点： お腹が張ったらすぐに休むこと

ウォーキングをする場合は、体に負担がかからないよう
無理せず、ゆっくりと行ってください。

安産を目指す！おすすめの「ストレッチ＆骨盤ケア」

一般的に、安産に効果があると言われているトレーニングは
他にもあります。

• 股関節のストレッチ： あぐらのポーズで股関節を柔らかくする
• 骨盤底筋トレーニング： 「締める・緩める」を意識してみる
• スクワット： 安定した椅子などにつかまって行う

私の場合は出産が近づくにつれて子宮頸管長がどんどん短くなり
入院を言い渡される手前だったので
（うちの病院は3㎝切ったら入院です、と言われて
ギリ3.2㎝くらいだった）
上記のトレーニングまでは行いませんでした。

医師と相談しながら、体力的に余裕がある方は
ウォーキングに追加して
スクワットなども行うとよいでしょう。

体力づくりと同じくらい大切なのは「リラックス」すること

この時期はとにかく
ストレスをなくしてゆったりと過ごすことが第一です。

もしかしたらギリギリまで
仕事をしている方もいるかもしれませんが、

”好きな音楽や香りなどを使って、心と体の緊張をほぐす時間”は
確保しておきましょう♪

まとめ

出産のことを考えると不安な気持ちが出てくるのは当然です。
私も初めての出産で、とにかく不安で仕方がありませんでした。

でも、出産にストレスはNGなので
不安な気持ちは受け止めつつ、
なるべく「もうすぐ念願のベビーに会える！」という
前向きな気持ちに置き換えるように心掛けてみましょう。

体力皆無な私ですが、自分の体を大切にしつつ

という”ケセラセラ”な気持ちでいられるように心掛けていました。

このブログが妊婦さんの不安を少しでも軽減できたら嬉しいです。

ここまでお読みいただき、ありがとうございました！